まず結論: 迷ったらこの5つ

食品	エネルギー	たんぱく質
サラダチキン（例: セブンプレミアム糖質0gのサラダチキンプレーン・110g）	114kcal（100gあたり）	24.1g（100gあたり）
ゆで卵	134kcal（100gあたり）＝1個（可食部約50g）でおよそ67kcal	12.5g（100gあたり）＝1個でおよそ6g
ギリシャヨーグルト（例: オイコスプレーン・砂糖不使用 123g）	72kcal（1カップ）	13.0g（1カップ）
とうふそうめん風（紀文・麺状とうふ120g＋つゆ15g）	87kcal（1包装）	5.0g（1包装）
さばの水煮缶	174kcal（身100gあたり）	20.9g（身100gあたり）

※ 取扱商品・栄養成分は店舗や時期により変わります。購入時はパッケージの栄養成分表示をご確認ください。

組み合わせの考え方——1食「20g前後」をひとつの目安に

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、たんぱく質の推奨量は18〜64歳で男性65g・女性50g（1日あたり）とされています（出典: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書）。

これを3食で割ると、1食あたりおよそ17〜22g。つまり1食で20g前後をひとつの目安にすると、1日の帳尻が合いやすくなります。

コンビニでの組み合わせ例:

ここまでのリストは「一般論としての正解」です。でも、今日のあなたの正解は、朝に何を食べたかで変わります。

朝がトーストとコーヒーだけなら、昼はたんぱく質を多めに。朝にプロテインを飲んだなら、昼は普通で足ります。前日の夜に食べ過ぎたなら、カロリーは控えめが正解かもしれません。リストは、そこまでは教えてくれません。

そして棚の前で毎回それを暗算するのは、続きません。

そこで、計算ごと任せてしまう方法があります。メシログは、LINEに写真かひとことを送るだけのカロリー計算アプリです。朝ごはんを送っておけば、昼にコンビニで商品名を送るだけで、こう返ってきます。

サラダチキンとおにぎり、およそ290kcal ／たんぱく質28g。今日はあと1,200kcalほど食べられます。

「今日の残り」が見えていれば、選ぶのは一瞬です。リストを覚える必要も、棚の前で考える必要もなくなります。

メシログ — LINEに画像を送るだけのカロリー計算アプリ

およそ710kcal。今日はあと890kcalほど食べられます。

写真か一言をLINEで送ると、栄養のめやすと今日の残りが返ってきます。検索も、分量の入力もいりません。

上の表の5つを日替わりで回すだけでも、かなり楽になります。「たんぱく質20g前後」という目安さえ守れば、主役はサラダチキンでなくても構いません。ゆで卵＋ヨーグルト、さば缶＋豆腐のような「2つ合わせて20g」の組み方も有効です。

この記事の5つは、いずれも1食・1個あたりのカロリーが控えめなので、夜食に選ぶ食品としては比較的安心な部類です。ただし「大丈夫かどうか」は、その日ここまでに何を食べたかで変わります。1日の合計で考えるのがおすすめです。

コンビニ商品は入れ替わりが早く、地域や店舗によって品揃えも異なります。その場合は「鶏むね肉の総菜」「ゆで卵」「無糖ヨーグルト」「豆腐」「魚の缶詰」というカテゴリで探すと、近い栄養の商品が見つかります。

数値は目安です。体調や持病に関わる食事の判断は、かかりつけの先生か管理栄養士さんにご相談ください。