「刺身って食べていいの？」「ツナ缶は？」——たんぱく質を足したいときに、よく浮かぶ2つだと思います。
結論から言うと、どちらも足すのに向いています。ただしツナ缶には、どちらの缶を選ぶかでカロリーが4倍変わる分かれ目があります。数字で見ていきます。
まず、公式の数値で並べます
| 食品 | 量 | kcal | たんぱく質 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|
| かつお（春獲り・生） | 100g | 108 | 25.8g | 0.5g |
| ツナ缶 オイル不使用 | 1缶70g | 49 | 11.1g | 0.4g |
| ツナ缶 油漬 | 1缶70g | 206 | 12.7g | 17.2g |
かつおは文部科学省の食品成分表、ツナ缶ははごろもフーズの公式表示から（出典は記事末）。ツナ缶は液汁を含んだ1缶あたりの値です。
ツナ缶は「どっちの缶か」で決まります
上の表で見ていただきたいのは、ツナ缶2つの差です。
- たんぱく質は 11.1g と 12.7g — ほとんど同じ
- カロリーは 49kcal と 206kcal — 4倍以上ちがう
差はすべて脂質です（0.4g と 17.2g）。同じ「ツナ缶」でも、油漬を選ぶと油を17gいっしょに食べていることになります。大さじ1杯半ぶんの油です。
たんぱく質を足したいだけなら、オイル不使用（水煮）を選ぶ。それだけで、同じたんぱく質を4分の1のカロリーで足せます。缶の表に「オイル不使用」「水煮」と書いてあります。
もちろん油漬が悪いわけではありません。コクが要るときは油漬でいい。知らずに選ぶのと、知って選ぶのが違うというだけです。
刺身は、そのまま足せる食べもの
かつおは100gで108kcal、たんぱく質25.8g。カロリーを気にせずたんぱく質を足せる、数少ない食べものです。脂質は0.5gしかありません。
気をつけるとすれば、刺身そのものよりまわりの組み立てです。
- ごはんの量 — 刺身定食は、刺身より白米のほうがカロリーは大きくなります
- 脂の多い魚 — 同じ刺身でも、脂ののった部位は値がかなり変わります。迷ったら赤身系
- しょうゆの量 — カロリーではなく塩分の話です
「食べていいか」で悩むのをやめる
ここまで数字を並べましたが、本当に知りたいのは「この食べものが良いか悪いか」ではないはずです。知りたいのは、今日それを足していいかどうか。
たんぱく質があと30g足りない日なら、刺身もツナ缶も迷わず足していい。ほぼ足りている日なら、水煮の缶ひとつで十分かもしれません。同じ食べものでも、答えはその日によって変わります。
今日の残りが分かれば、その場で決められます
メシログは、LINEに写真かひとことを送るだけのカロリー計算アプリです。「かつおの刺身」「ツナ缶」と送れば記録され、返ってくるのはこんな一行です。
今日はあと890kcalくらい、たんぱく質はあと35gほどです。
あと35g残っているなら、刺身は迷う話ではありません。食べものに良い悪いの札を貼るのをやめて、その日の残りで決める。それだけで、選ぶのがずっと楽になります。ベータ版として無料で公開中です。
よくあるしつもん
Q. ツナ缶の油は切れば同じですか？ A. 油を切れば減りますが、身にも染みているので水煮と同じにはなりません。最初から水煮を選ぶほうが確実です。
Q. 刺身は毎日食べても大丈夫ですか？ A. 頻度より、全体のバランスの問題です。魚の種類によって脂質がかなり違うので、同じ「刺身」でひとくくりにしないほうが正確です。
Q. サバ缶やイワシ缶はどうですか？ A. 青魚の缶詰は脂質が多いぶんカロリーも上がります。商品ごとに違うので、缶の栄養成分表示を見るのが確実です。
Q. 表にない魚はどう調べますか？ A. 文部科学省の食品成分データベースで魚の名前を引けます。メシログに送っていただければ、こちらで調べて記録します。
