はじめにお断りしておくと、ヨーグルトが好きで毎日食べている方は、そのままで大丈夫です。この記事は「たんぱく質をもう少し足したい」と思ったときに、棚のどれを取ればいいかという話です。
結論から言うと、ヨーグルトの種類をあれこれ迷う必要はありません。たんぱく質という点でははっきり違うものが2種類だけあって、それ以外はほぼ横並びだからです。メーカー公式の数値で確かめます。
まず、売り場にあるものを公式の数値で並べます
| 商品 | 量 | kcal | たんぱく質 |
|---|---|---|---|
| 明治ブルガリア プレーン | 100g | 62 | 3.4g |
| 明治ブルガリア プレーン脂肪0 | 100g | 41 | 4.1g |
| 明治ブルガリア のむヨーグルト | 100ml | 58 | 3.1g |
| 明治プロビオ R-1 | 1個112g | 89 | 3.9g |
| オイコス プレーン砂糖不使用 | 1個170g | 100 | 18.0g |
| ザバス のむヨーグルト脂肪0 | 1本250g | 140 | 20.0g |
上から順に、ふつうのプレーン／脂肪を抜いたプレーン／飲むタイプ／菌にこだわったカップ／ギリシャ（水切り）／たんぱく質を加えた飲むタイプです。数値はいずれもメーカー公式の栄養成分表示から（出典は記事末）。
わかること①：ふつうのヨーグルトは、どれもだいたい同じ
上の4つ——プレーン、脂肪0、飲むタイプ、R-1——は、100gあたりに直すとどれも3〜4gの範囲に収まります。脂肪を抜いても、飲む形にしても、菌にこだわっても、たんぱく質はほとんど動きません。
つまり、この4つの中で「たんぱく質が多いもの」を探しても意味がありません。味の好み、価格、菌の目的で選んでかまいません。
わかること②：はっきり違うのは2種類だけ
- ギリシャタイプ（水切り） … オイコス プレーン砂糖不使用 170gで 18.0g。100gあたりに直すと約10.6gで、ふつうのヨーグルトの約3倍です。水分（ホエイ）を切って濃くしてあるので、同じ重さでも中身が詰まっています
- たんぱく質を加えた飲むタイプ … ザバス MILK PROTEIN のむヨーグルト 脂肪0 250gで 20.0g。こちらは製造の段階でたんぱく質を足した、栄養補助に寄った商品です
たんぱく質を足すのが目的なら、見るのはこの2列だけです。棚の他の商品は、この目的では横並びだと思って大丈夫です。
よくある勘違い：「脂肪0」はたんぱく質の話ではありません
パッケージの「脂肪0」は目立ちますが、これは脂質の表示であって、たんぱく質とは関係ありません。
実際、明治ブルガリアのプレーンのたんぱく質は100gで3.4g、脂肪0のほうは4.1g。脂肪0にしても、たんぱく質はほとんど変わりません（水分と脂肪の割合が変わったぶん、わずかに上がって見えるだけです）。
甘いタイプは、炭水化物が乗ります
飲むタイプは飲みやすくするぶん砂糖が入ります。明治ブルガリアのむヨーグルトは100mlで炭水化物11.5g、いっぽう同じブランドのカップのプレーンは100gで5.3gです。倍ちがいます。
甘いものが悪いわけではありません。ただ「ヨーグルトだから軽い」と思って飲むタイプを何杯も、というときだけ気に留めておけば十分です。
好きで食べているなら、変える必要はありません
ここまで数値を並べましたが、ヨーグルトを食べる理由は、たんぱく質だけではありません。
- 腸の調子を整えたい … R-1やビオのような、菌を選んで食べる商品がこれにあたります。目的が違うので、たんぱく質の量で比べる相手ではありません
- 朝の習慣として … 続いていること自体に意味があります
- 単純においしいから … これも立派な理由です
どれも、それはそれで完結しています。無理に高たんぱくのものへ乗り換える理由はありません。
この記事の数値が役に立つのは、「今日はたんぱく質が足りていない」と分かっているときだけです。逆に言えば、足りているかどうかが分からないままでは、どれを選んでも当てずっぽうになります。
足りているかどうかは、記録すれば分かります
メシログは、LINEに写真かひとことを送るだけのカロリー計算アプリです。「オイコス プレーン」と送れば、メーカー公式の数値を調べて記録します。返ってくるのは商品の評価ではなく、こんな一行です。
今日はあと890kcalくらい、たんぱく質はあと35gほどです。
たんぱく質があと35g残っているなら、ギリシャタイプを取る意味があります。残りが5gなら、好きなものを選べばいい——選ぶ前に現在地が分かるというのは、そういうことです。棚の前で迷う時間そのものを無くすための道具です。ベータ版として無料で公開中です。
よくあるしつもん
Q. ギリシャヨーグルトはなぜたんぱく質が多いのですか？ A. 水分（ホエイ）を切って濃くしてあるためです。同じ重さでも中身が詰まっているぶん、たんぱく質が多くなります。
Q. R-1のような菌にこだわった商品は、たんぱく質でも有利ですか？ A. いいえ。1個112gで3.9gと、ふつうのヨーグルトと同じ範囲です。菌の目的で選ぶ商品なので、そこは分けて考えてください。
Q. 表にない商品はどう調べればいいですか？ A. パッケージ裏の栄養成分表示が確実です。メシログに商品名を送れば、公式の数値がある商品はそちらを使って記録します。
Q. 加糖タイプは避けたほうがいいですか？ A. 避ける必要はありません。今日の残りに収まるかどうかで決めれば十分です。
