午後3時、集中が切れたタイミングで引き出しに手が伸びる。デスクワークの方なら覚えのある動きだと思います。
先に結論から。意志で我慢しようとするとまず続きません。効くのは、引き出しに何を置くかを先に決めてしまうことです。数字で見ると、その理由がはっきりします。
公的な目安は「1日200kcal」
厚生労働省の情報サイトには、こう書かれています。
「食事バランスガイド」では、1日のお菓子や嗜好飲料の目安の量を200kcalとしています。 （出典: 厚生労働省 e-ヘルスネット「お菓子や間食の取り入れ方」）
同じページには、続けてこうあります。
仮にある日にお菓子を多く食べすぎた時には、次の日のお菓子は少なめにするなど、ある程度の期間の中で調節すると良いでしょう。
ゼロにしろとは書かれていません。1日で帳尻を合わせる必要もありません。ここが出発点です。
デスクによくあるお菓子を、公式の数値で
デスクの引き出しの定番を、種類ごとに並べます。数値はいずれもメーカー公式の栄養成分表示から（アーモンドのみ文部科学省の食品成分表。出典は記事末）。
チョコ・クッキー系
| お菓子 | 量 | kcal |
|---|---|---|
| 明治 チョコレート効果カカオ72% | 1枚（5g） | 28 |
| ブルボン アルフォートミニチョコレート | 1個（12個・55gで287kcal） | 約24 |
| 不二家 カントリーマアム（バニラ） | 1枚（10g） | 48 |
せんべい・スナック系
| お菓子 | 量 | kcal |
|---|---|---|
| おかき（榮太樓 朝日あげ） | 1枚 | 80 |
| 亀田の柿の種（6袋詰） | 小袋1袋 | 130 |
| カルビー じゃがりこ サラダ | 1カップ（57g） | 285 |
グミ・ラムネ系
| お菓子 | 量 | kcal |
|---|---|---|
| 森永 大粒ラムネ | 1袋（41g） | 154 |
| 明治 果汁グミ ぶどう | 1袋（54g） | 179 |
栄養バー・ゼリー・ナッツ系
| お菓子 | 量 | kcal |
|---|---|---|
| 森永 inゼリー マルチビタミン | 1個（180g） | 90 |
| ザバス ミルクプロテイン チョコ風味 | 1本（200ml） | 91 |
| カロリーメイト ブロック チョコレート味 | 1本（4本入り1箱で400kcal） | 100 |
| アーモンド（いり・無塩） | ひとつかみ25g（100gで608kcal） | 約152 |
| クリーム玄米ブラン カカオ | 1製品（72g・2枚×2袋） | 348 |
ここに無いお菓子でも、見方は同じです。パッケージ裏の栄養成分表示で「1個あたり」「1袋あたり」のどちらが書かれているかを確かめれば、この表と同じ並びに置けます。
気づくこと①：「ひとつ」はとても軽い
チョコレート効果カカオ72%は1枚28kcal。200kcalの目安まで、7枚食べられます。アルフォートなら1個約24kcal、カントリーマアムでも1枚48kcal。おかきなら2枚半、ゼリーなら2個。つまむこと自体は、まったく問題になりません。
気づくこと②：問題は「袋を開けたまま置くこと」
同じチョコレートを袋ごと見るとどうでしょうか。26枚入りの1袋は728kcalです。1日の目安200kcalの、およそ3.6倍。
つまり、「チョコを食べるかどうか」ではなく「袋のまま置くか、数枚だけ出しておくか」が分かれ目です。1枚28kcalのものを7枚食べるのと、同じものを袋ごと空けるのとでは、結果がまるで違います。
表をもう一度見てください。「1カップ」「1袋」でひと区切りのお菓子は、その1回で目安に届きます。じゃがりこは1カップで285kcal、果汁グミは1袋で179kcal、大粒ラムネは1袋で154kcal。どれも「悪いお菓子」ではなく、区切りが大きいだけです。逆に、柿の種の6袋詰のような小袋タイプは1袋130kcalで、小袋そのものが「ここまで」の線になってくれます。
栄養バーも同じ構図です。クリーム玄米ブランは1製品72gで348kcal。ただし2枚ずつ2袋に分かれているので、1袋（2枚）でやめれば半分の量になります。カロリーメイトも1本100kcalずつ区切れます。
だから「置くものを決める」ほうが早い
意志の力で袋の前で止まるのは、疲れている午後ほど難しくなります。それより、手を伸ばした先にあるものを先に決めておくほうが確実です。
- 1枚ずつ包装されているものを選ぶ … 個包装は、それ自体が「ここまで」の線になります
- 袋は引き出しに、出すのは数枚だけ … 開けた袋をデスクに置かない、それだけで結果が変わります
- 甘いものが目的でないなら、たんぱく質に替える … 「小腹が空いた」が理由なら、ザバス ミルクプロテインは1本91kcalでたんぱく質20g。同じくらいのカロリーで、腹持ちの目的にはこちらが合います
我慢を増やすのではなく、選ぶ回数を減らすのが要点です。
それでも決められないのは、現在地が分からないから
ここまで数字を並べましたが、実際に引き出しの前で悩むのは「今日はもう食べていいのか、だめなのか」が分からないときです。
朝と昼に何をどれだけ食べたか、正確に覚えている人はまずいません。残りが分からなければ、つまんでいいのかも決められません。だから「なんとなく我慢する」か「なんとなく食べる」の二択になります。
残りが分かれば、その場で決められます
メシログは、LINEに写真かひとことを送るだけのカロリー計算アプリです。「チョコレート効果2枚」と送れば記録され、返ってくるのはこんな一行です。
今日はあと890kcalくらい、たんぱく質はあと35gほどです。
890kcal残っているなら、チョコ2枚は迷う話ではありません。残りが少ない日は、ゼリーかプロテインに替えればいい。我慢するかどうかではなく、選ぶだけの話になります。ベータ版として無料で公開中です。
よくあるしつもん
Q. 200kcalを超えたら太りますか？ A. 1日超えただけで体重が変わるわけではありません。出典の記述どおり、数日のなかで調整すれば十分です。
Q. 甘いものを完全にやめるべきですか？ A. 公的な目安も「ゼロにする」ではなく「200kcal程度」です。やめる必要はありません。
Q. ナッツやドライフルーツなら安心ですか？ A. 「体に良さそう」と量の目安は別の話です。アーモンドは100gで608kcalあり、ひとつかみ25gでも約152kcal。たんぱく質や食物繊維が摂れる良い間食ですが、量の目安はチョコと同じように見る必要があります。商品ごとに数値が違うので、パッケージの栄養成分表示を見るのが確実です。
Q. 昼食を減らして、そのぶんお菓子を食べるのはどうですか？ A. 出典のページでは「1日の食事量を極端に減らさずにすむ量にとどめる」ことがすすめられています。食事を削って間食に回すやり方は想定されていません。
出典
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「お菓子や間食の取り入れ方」
- 明治「チョコレート効果 カカオ72% 26枚入り 130g」
- ブルボン「アルフォートミニチョコレート」（12個・標準55gあたり287kcal）
- 不二家「カントリーマアム（バニラ）」（1枚標準10gあたり48kcal）
- 榮太樓總本鋪「朝日あげ」
- 亀田製菓「172g 亀田の柿の種 6袋詰」（1個装あたり130kcal）
- カルビー「じゃがりこ サラダ」（1カップ57gあたり285kcal）
- 森永製菓「大粒ラムネ」（1袋41gあたり154kcal）
- 明治「果汁グミぶどう 54g」（1袋あたり179kcal）
- 森永製菓「inゼリー マルチビタミン」
- 明治「ザバス MILK PROTEIN 脂肪0 チョコレート風味 200ml」
- 大塚製薬「カロリーメイト ブロック チョコレート味」（4本80gあたり400kcal）
- 文部科学省 食品成分データベース「アーモンド いり 無塩」（100gあたり608kcal・食品番号05040）
- アサヒグループ食品「クリーム玄米ブラン カカオ」
